Как поддержать подростка, когда он волнуется перед ОГЭ и ЕГЭ

Обновлено 13 ноября 2026 · Вы и ваш ребенок

Немного волнения перед экзаменом помогает собраться, а сильная тревога мешает вспомнить даже то, что ребёнок хорошо знает. Родители не могут сдать экзамен за него, но могут сделать так, чтобы дома было где восстановить силы.

Как стресс влияет на результат

Умеренное напряжение повышает концентрацию: человек быстрее соображает и внимательнее читает задания. Но когда тревога зашкаливает, включается реакция «бей или беги». Внимание сужается, рабочая память работает хуже, мысли путаются. Отсюда знакомая картина: ученик дома решает задачи без ошибок, а на пробнике впадает в ступор и не может вспомнить формулу.

Стресс накапливается постепенно. В 9 и 11 классе подросток живёт в режиме постоянной проверки: пробные экзамены, итоговое собеседование или сочинение, репетиторы, разговоры о баллах и поступлении. Основной период ОГЭ и ЕГЭ обычно начинается в конце мая и идёт до конца июня, точное расписание на 2027 год Рособрнадзор опубликует ближе к весне. Но поддерживать ребёнка нужно уже сейчас, в ноябре, а не за неделю до первого экзамена.

Признаки, что ребёнок перегружен

Подростки редко говорят прямо «мне страшно». Тревога чаще проявляется через тело и поведение.

• Нарушения сна: долго не может уснуть, просыпается ночью, или наоборот спит по 12 часов в выходные и всё равно встаёт разбитым.
• Частые головные боли, боли в животе, особенно утром перед пробниками и контрольными.
• Раздражительность, слёзы из-за мелочей, вспышки злости.
• Избегание: «не хочу об этом говорить», бесконечный телефон, откладывание занятий.
• Обратная крайность: сидит над учебниками до ночи, отказывается от прогулок и друзей, боится потерять хоть минуту.
• Пессимистичные фразы: «я всё равно завалю», «я тупой», «у меня ничего не выйдет».

Один-два признака в напряжённую неделю — нормально. Если они держатся месяцами и усиливаются, ребёнку нужна дополнительная помощь.

Что могут сделать родители

Убрать лишнее давление

Подростки обычно и так хорошо понимают, что экзамены важны. Напоминания «ты понимаешь, что от этого зависит вся твоя жизнь» не мотивируют, а добавляют страха. Перестаньте сравнивать с братом, соседом, одноклассниками и не называйте конкретные баллы, ниже которых «стыдно». Важнее сказать прямо: «Какой бы ни был результат, мы с тобой, и из любой ситуации есть выход».

Говорить правду о последствиях

Часть тревоги идёт от катастрофических фантазий: «если не сдам, жизнь кончена». Разберите вместе реальные сценарии. Не сданный обязательный экзамен можно пересдать в резервные дни или в дополнительный период в сентябре. Неудачный ЕГЭ по профильному предмету можно пересдать на следующий год. После 9 класса есть колледжи, после колледжа — вуз. Когда ребёнок видит, что даже худший вариант не конец пути, страх теряет остроту.

Наладить сон

Сон — главный ресурс для памяти: именно ночью мозг закрепляет выученное. Подростку нужно 8–10 часов. Ночные занятия перед экзаменом почти всегда вредят: невыспавшийся человек хуже соображает, чем тот, кто повторил на 20% меньше, но отдохнул. Договоритесь о времени отбоя, о том, что телефон за час до сна откладывается, а в комнате прохладно и темно.

Следить за питанием и движением

Не нужно специальных «диет для мозга». Достаточно регулярно есть: полноценный завтрак, обед, ужин и перекусы — фрукты, орехи, бутерброды, йогурт. На голодный желудок концентрация падает, на переедании клонит в сон. Энергетики и литры кофе только усиливают тревогу и мешают уснуть. Обязательно нужна физическая активность хотя бы 30–40 минут в день: прогулка, тренировка, велосипед. Движение снижает уровень гормонов стресса лучше любых уговоров.

Сохранить жизнь вне экзаменов

Не отменяйте всё приятное «до окончания экзаменов». Встречи с друзьями, любимый спорт, сериал вечером — не трата времени, а способ восстановиться. Подросток, у которого полгода нет ничего, кроме подготовки, выгорает к маю.

Какие слова помогают, а какие вредят

Как справиться с тревогой в моменте

Научите ребёнка простым приёмам, которые работают и дома, и в аудитории. Их лучше потренировать заранее, на пробниках, а не впервые пробовать на экзамене.

1. Дыхание 4–6. Вдох на четыре счёта, выдох на шесть, пять-шесть повторов. Длинный выдох успокаивает нервную систему и замедляет пульс.
2. Заземление. Назвать про себя пять предметов, которые видишь, четыре звука, которые слышишь, три ощущения в теле. Это возвращает внимание из страшных мыслей в реальность.
3. Начать с лёгкого. На экзамене сначала выполнить задания, в которых уверен. Первые решённые задачи дают ощущение «я справляюсь» и снимают ступор.
4. Записать тревогу. За 10 минут до сна выписать на бумагу всё, что беспокоит. Мысли на бумаге меньше крутятся в голове ночью.
5. Мышечное расслабление. Напрячь кулаки, плечи, ноги на 5 секунд, затем расслабить. Пройтись так по всему телу.

Накануне и в день экзамена

За день до экзамена

В последний вечер не нужно учить новое. Достаточно пробежаться по опорным конспектам или формулам и закончить до восьми-девяти вечера. Соберите вместе с ребёнком всё необходимое: паспорт, чёрные гелевые ручки с запасом, для некоторых предметов разрешённый калькулятор или линейку, воду. Уточните адрес пункта проведения экзамена и прикиньте дорогу с запасом. Вечером можно погулять, посмотреть фильм, лечь в обычное время.

Утром

Разбудите спокойно, без суеты. Обязательно завтрак, даже если ребёнок говорит «не лезет»: хотя бы каша, бутерброд, чай. Выйдите заранее, чтобы не нервничать в пробках. На прощание не нужно давать последних наставлений, хватит короткого «Удачи, я в тебя верю».

После экзамена

Не устраивайте допрос «какие задания были, что ответил, сколько баллов будет». Дайте ребёнку прийти в себя, поесть, отдохнуть. Если он сам захочет обсудить — выслушайте. Если чувствует, что написал плохо, не спорьте и не утешайте пустыми словами: признайте, что это неприятно, и переключите на следующий шаг. Результаты придут позже, и до этого гадать бессмысленно.

Частые ошибки родителей

• Собственная паника. Тревога заразительна. Если мама каждый вечер обсуждает по телефону баллы и вузы, ребёнок напитывается её страхом. Родителям тоже нужно где-то сбрасывать напряжение, только не на подростка.
• Тотальный контроль. Проверка каждого часа занятий создаёт ощущение, что ребёнку не доверяют. Лучше договориться о плане и обсуждать его раз в неделю.
• Лишние занятия. Пятый репетитор не добавит баллов, если у подростка нет сил. Иногда полезнее отменить что-то, чем добавить.
• Обесценивание. «Нашёл из-за чего переживать» звучит как «твои чувства неважны». Подросток закрывается.
• Успокоительные без врача. Любые препараты, даже «травяные», должен назначать врач. Некоторые вызывают сонливость и замедляют реакцию, что на экзамене только мешает.

Когда обращаться к специалисту

Если ребёнок говорит о бессмысленности жизни, перестаёт есть, неделями плохо спит, у него случаются панические атаки с сердцебиением и нехваткой воздуха, нужна помощь психолога или врача. Начать можно со школьного педагога-психолога или позвонить на бесплатный и анонимный детский телефон доверия 8-800-2000-122: туда может обратиться и сам подросток, и родитель. Если у ребёнка есть хроническое заболевание или инвалидность, заранее уточните в школе возможность особых условий сдачи экзамена — для этого нужны заключение ПМПК или медицинские документы, и подавать их нужно вместе с заявлением на экзамены.